سر تضخيم العضلة
كل واحد يلعب حديد عنده سؤال اساسي
كيف اضخم؟
سواء الباي,الصدر,الرجلين,يعني اي اشي
ولما يشوف واحد بالنادي عنده ضخامة يسأل نفسه ازاي وصل للضخامة دي وايه السر العظيم للتضخيم؟
الجواب
هو مش سر بس التضخيم لهو قواعد
القاعدة الاولى
لازم يدخل جسمك سعرات حرارية اكثر من الي تحرقه ,يعني باليوم بتحرق 4000 سعرة لازم يدخل جسمك 6000-7000 سعرة
بالعقل كيف تريد حجمك يزيد وانتا تحرق اكثر من الي تاكله
من الاخير لازم ماتضيع اي وجبة مثل ما انك ماتضيع اي يوم تمرين
المعروف ان السعرات الحرارية لها ثلاث مصادر رئيسية
1-الكربوهيدرات
2-البروتين
3-الدهون
وانا مش هقول الاكل اللي فيه بروتين و اللي في كربوهيدرات او دهون لاني غطيت الموضوع قبل كده بشكل كامل بس اللي عاز اقوله انو في حالة التضخيم لازم واجباري انو السعرات الحرارية اللي دخلت الجسم يكون مصدرها 70%من البروتين و 20%من الكربوهيدرات و 10%من الدهون
القاعدة الثانية
الأوزان الحرة
الاوزان الحرة يعني الدنابل والبارات فحتى تحصل على الضخامة لازم تركز على التمرين بالبار والدامبل و تنسى الاجهزة
ليه لانو الاجهزة تعمل على عزل العضلات المساندة بالتمرين (مثال:لما تلعب صدر بنش عادي تكون عضلة التراي عضلة مساندة وتاخذ جزء من التمرين)بس في حال لعبت جهاز ما رح يكون في فائدة لعضلة التراي
والسبب الثاني والمهم المقاومة والتركيز
في حال الاوزان الحرة تكون المقاومة للوزن اكبر منها بالجهاز ولاحظ اذا تشيل على الجهاز 100 كغم على البار ما تشيل 80 كغم لنفس التمرين
وبالنسبة لتركيز لما تلعب بالاوزان الحرة تحتاج لتركيز عالي جدا حتى تعمل الحركة صح وتوازن البار اما على الجهاز فالحركة محددة و مافيش داعي للموازنة وبالتالي الاوزان الحرة تزيد معاك قوة العضلة وحجمها
القاعدة الثالثة
ان تكون الاوزان ضخمة
يعني لازم تلعب باوزان كبيرة لانو العضلة تحتاج لمقاومة كبيرة حتى يزيد حجمها
ولهذا لازم تزيد الوزن اللي تشيله في كل مرة
بالعربي اذا شلت 80كغم صدرعلوي 4 تكرارات الاسبوع اللي بعده لازم تشيل 82.5 كغم او 85 كغم 4 تكرارات اما اذا مافيش مجال لزيادة في الوزن اذن زيد التكرارات يعني اللعب 80كغم 6 تكرارات
والدليل اذا تشوف واحد عتال حمال يعني مع انه شيل اوزان كل يوم بس ما يضخم ليه؟ لانو الوزن اللي شيله بقى روتيني والعضلة اتعودت علي فبالتالي صار ثبات بحجم العضلة
القاعدة الرابعة
وقت اقل فعالية اكبر
يعني تشوف ناس تضخم تلعب ساعتين باليوم ست تمارين كل تمرين 4 او 5 جولات وكل جولة 12او10 تكرارات
لييييييييييييييييييه؟؟؟
افضل تمرين لتضخيم بالكثير يحتاج ساعة واي عضلة تريد 4 تمارين بالكثير وممكن 5 اذا ظهر وكل تمرين ينلعب 3 جولات او جولتين و كل جولة من8-6 تكرارات بس وزن يكون من الاخر صح( ثقيييييل)
حتى اثبتلكم الكلام ده ده برنامج تضخيمي للصدر جربوا 4 او5 اسابيع بس واذا ما شفت ضخامة عمرك ما وصلتلها تعال كلمني
صدر بار مستوي 3 جولات 8- 6-4
صدر دامبل علوي 3 جولات 8-6-4
صدر بار سفلي جولتين 8-6
صدر متوازي(غطس)3 جولات 8-6-4(يفضل تلعبه حر (وزنك))
الوزن يكون مناسب يعني بكل جولة متقدرش تعكل بعد تكرار زيادة وطبعا تزيد كل جولة
القاعدة الخامسة
الراحة
وهنا الراحة المطلوبة نوعين
النوع الاول :النوم من6-10 ساعات باليوم
النوع الثاني :راحة العضلة من6-8 ايام
يعني كل عضلة تلعبها مرة واحدة بالاسبوع
ليه؟
لانو العضلة بعد تمرين التضخيم تكون تضررت بشكل كبير جدا وتحتاج لاسبوع حتى تتعافى بشكل كامل 100%وتعوض الخلايا والانسجة اللي تلفت
وبالتالي اذا تلعب عضلة وحدة باليوم بتحتاج 5 ايام بالاسبوع تمرين ويومين راحة
واذا تلعب عضلتين باليوم بتحتاج 3 ايام تدريب و4 ايام راحة
(يوم تدريب يوم راحة)
.
